邵秀秀的部落格

我喜歡下廚，但是單身很難買菜、煮菜，所以，只有心血來潮才會偶爾開伙一次，但總是剩下許多食材擺到壞掉，甚至連蒜頭、老薑都發芽，實在浪費。

小莉剛結婚，和老公都儘量抽空下廚做晚餐，但也遇到相同困難。

人口少難下廚，最麻煩的就是食材採買、菜單規劃和份量拿捏。燉一鍋咖哩雞，常會留下半根紅蘿蔔、半顆馬鈴薯和一顆洋蔥；煮鍋豆腐湯，一盒豆腐全下吃不完，只用半盒卻不知另外半盒要怎麼辦。

採買清單的規劃原則─掌握食材種類及份量

國泰健康管理中心營養師陳韻帆特地針對夫妻倆小家庭規劃一份週末採買清單，示範兼顧飲食均衡與份量的拿捏方法。若是單身貴族，則可隔週採買或帶便當，才能將食材用完。

所謂採買計劃是先規劃這些食材能做出哪些菜色，當然，採買和菜單規劃也有許多撇步。《康健》彙整多位專家及素人經驗，歸納出三招聰明採買、健康煮的原則。

1.訂定採購計劃　一種食材烹調兩道菜

台灣營養基金會執行長吳映蓉說，買菜前就要先想好菜單。比如買一朵花椰菜可分三份，第一份汆燙沾醬，第二份做焗烤麵，第三份炒花枝。

上班族育汝挑選食材前，一定先想出兩道這個食材可做的菜色，避免多餘食材放到爛，例如買一顆洋蔥可以半顆煮湯、半顆炒蛋。同樣是上班族的孝如買雞胸肉前也會先想好，一半要切丁做雞丁炒飯，另一半切絲炒青菜。

美食專家吳恩文建議，千萬別因為便宜而買太多，如一把20元、三把50元的葉菜類就很容易只吃一把，其他兩把放到爛，變成花了50元只吃到一把青菜。

敏盛醫院護理長淑君抵擋不了「3把50元」的誘惑，但她會依耐放程度挑選青菜，如易爛的菠菜先吃、第二天炒小白菜，較耐放的芥藍菜就最後吃。

做完規劃，食材採買回家，食材的保存成為單身或兩口家庭下廚的重要關鍵。

2.食材保存術　分裝再冷藏、冷凍

蔬菜類 葉菜類是蔬菜中最難保存的，吳映蓉的經驗是先將蔬菜洗淨、瀝乾，切好後按一天份分小包裝，先以廚房紙巾包裝（吸收多餘水分），再放入夾鏈袋中冷藏保存。吳恩文說，洋蔥切絲後，可用小火炒熟再以保鮮盒或夾鏈袋分裝冷凍；切絲後也可直接冷凍，冰凍過的洋蔥也較容易炒軟。

預先處理分裝過的食材，要用時就省下許多處理食材的時間。

肉類海鮮 肉類要先醃漬再分小包裝冷凍，營養師陳韻帆通常將一盒雞胸、肉絲或絞肉約分2～3份保存，一份就是夫妻兩人一餐的量。

吳恩文建議，肉類一定要用夾鏈袋分裝、壓平（容易解凍），料理前一天或出門前移到冷藏解凍，但切記不要反覆退冰、冷凍，以免孳生細菌。

海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔則可直接分裝冷凍。

辛香料 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花，蒜頭和薑可先切片或切末再裝袋或裝盒冷凍。